L’ALLENAMENTO SPORTIVO COME PROCESSO DI ADATTAMENTO
· Adattamenti
· Specificità dello stimolo
· Intensità dello stimolo
· Durata dello stimolo
L’allenamento sportivo come processo di adattamento.
L’obiettivo dell’allenamento, nella preparazione sportiva, è quello di sviluppare gli adattamenti necessari all’organismo per renderlo capace di produrre uno sforzo adeguato alla specialità sportiva praticata.
Lo sviluppo di questi adattamenti è provocato da:
stimoli biologici risposta Nell’allenamento sportivo gli stimoli sono gli esercizi fisici nelle diverse forme.
La specificità dello stimolo
E’ determinata dalle caratteristiche dello stimolo e dalle caratteristiche della reazione che lo stesso provoca.
Specificità degli esercizi in base a quello che voglio allenare.
Conoscere la specificità di uno stimolo permette di costruire un programma di preparazione, indicandone gli obiettivi (ad esempio lo sviluppo delle capacità di resistenza o l’affinamento tecnico ecc.).
L’intensità dello stimolo
L’intensità dello stimolo è un concetto che esprime il livello dell’impegno richiesto al soggetto rispetto alle sue capacità massimali nelle stesse condizioni.
E’ l’impegno del soggetto nel lavoro da eseguire attraverso le sue capacità condizionali forza - resistenza - velocità.
Esiste una intensità della soglia: alta - bassa
Rapporto tra intensità e specificità dello stimolo: spesso il livello di intensità determina in parte anche la sua specificità.
Se lavoro oltre un certo livello di frequenza cardiaca o di velocità oltre ad allenare il metabolismo aerobico, alleno anche quello anaerobico.
Nella pratica è molto importante identificare la dimensione ottimale dello stimolo che permette il giusto grado di allenamento.
Allenarsi per raggiungere l’obiettivo.
Perdita di adattamenti e fatica.
La fatica è denominata come superallenamento e senza un adeguato recupero, favorisce l’insorgere di malattie da raffreddamento, malattie infettive e abbassamento delle difese immunitarie; o aumenti di infortuni muscolari.
La durata dello stimolo
Lo sforzo che l’organismo produce nell’eseguire un esercizio dipende dalla sua qualità e dalle sue caratteristiche di intensità, ma è molto importante anche per quanto tempo viene svolto l’esercizio.
Tempo di attività del singolo esercizio fisico: attività continuata o intervallata; con diversa durata sia dello stimolo che dell’intervallo.
Si può dire che per definire le caratteristiche essenziali di uno stimolo è necessario determinare oltre la sua specificità (monitoraggio attraverso i suoi effetti) e l’intensità anche la sua durata.
La densità dello stimolo
Indica il comportamento temporale del tempo di stimolo e di riposo in una unità di allenamento.
E’ il rapporto tra il tempo di lavoro e il suo recupero.
E’ una caratteristica che si aggiunge alle precedenti. In caso di insufficiente recupero si instaura il processo di fatica e inadeguato adattamento.
La quantità dello stimolo
Rappresenta l’insieme delle caratteristiche numeriche: quantitative della durata e del numero delle ripetizioni che lo stimolo assume in una unità di allenamento.
Stimoli di allenamento e carico fisico
L’insieme degli stimoli di allenamento forma il carico fisico
è il carico fisico che determina la risposta di adattamento dell’organismo.
L’adattamento può avere carattere generale o specifico.
Ad esempio il carico fisico può essere costituito dal nuotare, ma tale esercizio è generico e non specifico per un ciclista o per un mezzofondista.
Gli adattamenti sono determinati dal carico fisico nel suo complesso e non dal singolo esercizio che non è sufficiente a provocare adattamenti significativi.
Supercompensazione dinamica: base dell’adattamento
Per supercompensazione si intendono quei processi biologici e fisiologici di adattamento dell’organismo dopo un lavoro e il relativo recupero.
L’organismo attraverso l’omeostasi raggiunge livelli di riserve energetiche sempre più superiori ai livelli precedenti, quindi il soggetto è pronto a ripartire con allenamenti in cui il carico fisico è maggiore.
Gli atleti di alta prestazione hanno notevoli difficoltà a migliorare, le cause di questo è spesso dovuto a preparazioni unilaterali o comunque poco multilaterali o polivalenti.
Carico e adattamento
Il carico fisico provoca come effetto l’adattamento
In relazione alle rapidità dello sviluppo ci sono forme diverse di adattamento:
· Effetti immediati del carico (aggiustamenti): sono rappresentati dalle variazioni biochimiche e funzionali che si stabiliscono immediatamente dopo e durante l’esecuzione dell’esercizio.
· Effetti permanenti del carico: costituiti da modificazioni persistenti che supportano processi successivi di riadattamento.
· Effetti cumulativi del carico: comprendono l’insieme del variazioni biochimiche e morfofunzionali che hanno luogo in un lungo periodo di allenamento.
Carico e recupero
Il carico, insieme organizzato di esercizi, è il fattore complessivo che causa l’adattamento.
La dinamica carico - recupero è una delle chiavi dell’intero processo di allenamenti.
Infatti l’entità del carico e la sua natura si modificano variando il recupero.
La modulazione del recupero è uno strumento di dosaggio in mano all’allenatore (o atleta) per allenare componenti diverse, così come per migliorare o peggiorare la forma.
Con una distribuzione errata del recupero si arriva al superallenamento con le sindrome associate.
Il recupero va considerato nel breve, medio e lungo periodo, perché è legato a processi di adattamento e di supercompensazione che hanno durata e caratteristiche diverse.
Ogni dinamica di carico deve essere accompagnata dalla propria dose di recupero:
è questo il segreto della nuova arte di allenare,vincere di più e stancarsi di meno
LE CAPACITÀ MOTORIE
· Capacità condizionali: forza, resistenza, rapidità
· Capacità coordinative: rapporto con le tecniche
· Flessibilità finalità e metodologia dello stretching
Le capacità motorie
Per capacità motorie o motricità (controllo motorio, movimento, coordinazione ecc.) si intende l’insieme delle funzioni che dirigono e controllano il movimento.
Particolari capacità motorie si formano attraverso l’allenamento e rappresentano i fattori fondamentali di ogni prestazione sportiva.
All’interno delle capacità motorie intervengono due importanti sistemi:
CAPACITÀ CONDIZIONALI
CAPACITÀ COORDINATIVE
L’insieme delle capacità condizionali e coordinative formano le capacità motorie e quindi danno luogo al RISULTATO SPORTIVO.
Fattori limitanti
I fattori limitanti le capacità condizionali sono influenzati dalla disponibilità di energia nei muscoli e dai meccanismi biochimici.
Le capacità coordinative sono invece influenzate dalla capacità di percezione ed elaborazione delle informazioni da parte degli analizzatori coinvolti nel movimento (tattile, cinestetico, vestibolare, ottico, acustico) e nel formare le abilità motorie e nelle loro realizzazioni.
Evoluzione delle capacità motorie
· Le capacità coordinative si sviluppano in una fascia di età tra i 6 e gli 11-12 anni.
· Le capacità condizionali hanno invece uno sviluppo accentuato nella fascia di età tra i 12 e i 17-18 anni.
Mentre le capacità coordinative non mostrano significative differenze fra maschi e femmine, le capacità condizionali mostrano una netta differenza a partire dagli 11 anni, prima di questa età il decorso è parallelo e simile, mentre nell’età adulta la differenza nei valori assoluti può raggiungere il 40 %.
Nell’apprendimento della tecnica le capacità coordinative svolgono un ruolo primario, ma anche le capacità condizionali devono essere allenate per raggiungere una ragionevole azione motoria.
Ad esempio la precisione in un palleggio.
Un altro esempio è indicato da un atleta sottoposto a un certo numero di salti alla stessa altezza.
CAPACITÀ CONDIZIONALI
Le capacità condizionali sono le capacità fondate sull’efficienza dei meccanismi energetici in questo gruppo sono collocate:
· CAPACITÀ DI FORZA
· CAPACITÀ DI RESISTENZA
· CAPACITÀ DI RAPIDITA’
L’insieme di queste capacità è influenzato da molti fattori (età, costituzione, sesso, ambiente, alimentazione, ecc.) oltre che dall’allenamento.
Capacità di forza
Si può definire come la capacità di opporsi e/o superare una resistenza esterna.
E’ costituita dalle caratteristiche biologiche, biochimiche, neurofisiologiche, e strutturali degli effettori muscolari, che sono in parte predeterminate da fattori genetici ed in parte sono modificabili con l’allenamento.
Capacità di resistenza
E’ la capacità di opporsi all’insorgere della fatica in prestazioni motorie prolungate.
Anche questa capacità, come la forza, è un fattore specifico di prestazione.
E’ determinata dalle caratteristiche del muscolo (rapporto fibre lente/fibre veloci) e soprattutto dalla capacità e dalla potenza dei sistemi energetici interessati:
ATP - CP - Metabolismo anaerobico alattacido
Glicolisi - Metabolismo anaerobico lattacido
Glicolisi - Ciclo di Krebs - Metabolismo aerobico
Nel calcio sono maggiormente interessati i meccanismi energetici dell’O2 e dei PO˜˜4 soprattutto il secondo risulta il più importante. Le principali azioni del calcio non superano i 10 secondi di durata quindi il meccanismo dei fosfati, anaerobico alattacido, è predominante. La durata dei fosfati non supera i 10 secondi e una volta consumati vengono recuperati nel giro di 15 secondi grazie al meccanismo dell’ossigeno.
Capacità di rapidità
E’ rappresentato sia dalla capacità di reagire agli stimoli in breve tempo, che dalla capacità di esprimere elevati livelli tensivi nel muscolo in tempi molto brevi. Questo fattore di prestazione dipende dalle caratteristiche neurofisiologiche del soggetto sia a livello del SNC (velocità di trasmissione - nervosa) che dal sistema muscolare (percentuale di fibre veloci).
CAPACITÀ COORDINATIVE
Generali e speciali
Le generali è un’insieme di capacità che consentono di organizzare, guidare e controllare il movimento.
Le speciali schematicamente si possono distinguere in queste capacità coordinative :
Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti;
Capacità di differenziazione cinestesica;
Capacità di equilibrio;
Capacità di orientamento;
Capacità di ritmo;
Capacità di reazione;
Capacità di trasformazione.
L’organizzazione dell’allenamento
· Controllo dell’allenamento
· Classificazione degli esercizi
Uno dei momenti più importanti nell’allenamento sportivo è il suo controllo scientifico.
La direzione del processo di allenamento è formato, in genere, da tre stadi:
· la raccolta delle informazioni sull’oggetto da controllare
· l’analisi delle funzioni rilevate
· le decisioni e la pianificazione
È molto importante sapere cosa viene svolto, quanto e come.
Conoscere nel modo più dettagliato che cosa si è fatto.
Uno dei punti essenziali dell’allenamento moderno è quello di dare una dimensione di quello che si è svolto nel corso dell’allenamento, nella singola seduta, in periodi più lunghi fino all’intero anno e oltre e quindi elaborare modelli generali per l’organizzazione dell’allenamento sulla base della specificità.
Controllo e misurazione dell’allenamento
Per un controllo più efficace è necessaria una classificazione delle caratteristiche del carico.
· caratteristiche di specificità
· finalità
· grado di difficoltà coordinativa
· entità
Specificità
Nel primo punto c’è da precisare che la quantità del carico può essere generale o specifico: nella preparazione dei giovanissimi il carico specifico è molto basso rispetto ad atleti evoluti.
La differenziazione del carico è di grande difficoltà e richiede studi specifici della disciplina, in modo da identificare le caratteristiche degli esercizi di allenamento e organizzarli in base alle loro specificità allenanti.
Finalità
Le finalità raggiunte da un esercizio dipendono dalle caratteristiche metaboliche del carico e da quelle biomeccaniche e anche dal rapporto carico - recupero, dalla durata del lavoro, dalla frequenza e altro.
Verificare verso quale obiettivo il carico è indirizzato.
Difficoltà coordinative
Il grado di difficoltà coordinativa è essenziale in tutti gli sport in cui il movimento non è standard o fisso, ma è sempre diversificato come negli sport di situazione come il calcio.
Una cosa molto semplice è la misura della quantità di lavoro: quantità e durata formano il volume del carico.
Questo avviene attraverso tabelle, rilevazioni, ecc.
Entità
L’intensità è la misura dello sforzo compiuto dall’atleta, in riferimento alle sue individuali capacità di lavoro.
La misura dell’intensità è più complessa della quantità perché deve essere sempre riferita alle capacità massimali dell’atleta, che non sempre possono essere misurabili.
Si ricorre spesso alla misurazione di due forme diverse dell’intensità:
· il carico interno
· il carico esterno
Il carico esterno è la misura di quello che l’atleta fa: (ad esempio la misura della velocità di un percorso).
Questa misura può essere un valore normale per un professionista, ma può rappresentare un lavoro proibitivo per un dilettante.
Per misurare meglio ciò che avviene nell’atleta bisogna misurare il carico interno, cioè la reale fatica che compie un atleta.
Quindi scegliere uno stesso carico interno per un principiante e un atleta di buon livello significa scegliere due carichi esterni totalmente differenti.
Sul piano pratico significa scegliere la velocità di corsa (carico esterno) che corrisponda ad una frequenza cardiaca (carico interno) più o meno uguale.
ALLENAMENTO TIPI DI PREPARAZIONE
· Preparazione muscolare
· Preparazione organica
· Preparazione motoria
Classificazione degli esercizi
· struttura del movimento
· struttura del carico
· struttura della topografia muscolare
· struttura della situazione motoria
STRUTTURA DEL MOVIMENTO
La struttura del movimento è determinata attraverso i parametri cinematici e dinamici che si possono ricavare sull’esercizio di gara e la sua comparazione con l’esercizio di allenamento: quindi potremo avere un esercizio speciale o di gara.
STRUTTURA DEL CARICO
Si compone delle analisi delle reazioni interne provocate dal carico in condizioni standard (normali), di gara, di allenamento; con riferimento ai processi metabolici impegnati e gli effetti di adattamento degli esercizi svolti.
· anaerobico alattacido
· anaerobico lattacido
· anaerobico - aerobico
· aerobico
ANAEROBICO ALATTACIDO
Miglioramento delle qualità di forza e velocità
· durata 1 - 5 s.
· intensità massima
· riposo 1 - 2 min.
· ripetizioni 5 -7
ANAEROBICO LATTACIDO
Esercizi con produzione di acido lattico; allenamento per la resistenza specifica, velocità e capacità di salto.
· durata 1 - 2 min.
· intensità vicino al massimo
· riposo 2 - 4 min.
· ripetizioni 5 - 8
ANAEROBICO - AEROBICO
Frequenza cardiaca sui 150 - 190 b./min.
· intensità variabile
AEROBICO
Allenamento cardiocircolatorio e respiratorio
Frequenza non superiore ai 150 b./min.
Struttura topografica
Riguarda l’analisi degli impegni muscolari che si sviluppano sulla base delle caratteristiche biomeccaniche.
Lo studio può essere svolto mediante l’elettromiografia oppure attraverso lo studio della efficienza nelle espressioni di forza dei settori muscolari.
Struttura della situazione motoria
Si definisce un orientamento degli elementi della situazione tecnico - tattica.
Gli elementi che determinano il livello di prevedibilità della situazione si possono dividere schematicamente in:
· elementi conosciuti in anticipo, con scelta, non conosciuti (ripetizione di una tecnica, apprendimento di una combinazione)
· cose conosciute applicate
· cose sconosciute da applicare
· condizioni psicologiche della situazione (realizzare un obiettivo, con avversario, con prova agonistica; risultato con la squadra completa, con il campo di dimensione ridotta).
Gli esercizi di allenamento si possono ancora suddividere:
· esercizi generali
· esercizi speciali
· esercizi di gara
FORME DI ALLENAMENTO
Le forme di allenamento sono molteplici e riguardano l’organizzazione generale che si vuole dare al susseguirsi degli esercizi.
Le più utilizzate sono:
· interval training
· circuit training
INTERVAL TRAINING (o metodo intervallato)
È il metodo di allenamento più conosciuto, quello più studiato in modo approfondito.
Consiste in periodi di lavoro ripetuti, intervallati con periodi di riposo.
Utilizzato nei programmi di resistenza e velocità
Nel calcio si utilizzano sistemi aerobico - anaerobico misto con fasi di tipo anaerobico - alattacido quindi scegliere il tipo di esercizio da usare nell’allenamento.Nel metodo intervallato fanno parte il metodo serie - ripetizioni e quello piramidale.
CIRCUIT TRAINING (o metodo a circuito)
Consiste nel compiere, in un numero di stazioni, un determinato esercizio.
Una volta completato l’esercizio si passa alla stazione successiva eseguendo un altro esercizio.
Tutti gli esercizi generalmente vanno eseguiti in un dato periodo di tempo.
Altre forme sono:
· il metodo continuato
· il metodo della competizione
· il metodo ludico
L’organizzazione dell’allenamento in periodi
La preparazione deve essere adeguatamente programmata
Un campionato, una gara o anche un singolo allenamento devono essere preparati in modo preciso.
Preparazione significa programmare un lavoro di lunga durata (anni o mesi) per raggiungere un obiettivo non immediato, ma attraverso tappe.
La programmazione prevede quindi dei cicli di allenamento periodici con obiettivo finale e microcicli con finalità ben precise.
Nella programmazione e periodizzazione dell’allenamento si distinguono tre periodi:
· microciclo (piccolo ciclo)
· mesociclo (medio ciclo)
· macrociclo (grande ciclo)
Microciclo
Si suddivide in:
· microciclo di preparazione
finalità massima quantità di carico · microciclo pre - gara
caratteristico del periodo agonistico
· microciclo di gara
caratterizzato dalla freschezza psicologica
· microciclo di compensazione
calo dei carichi di lavoro (intensità e quantità)
Mesociclo
È un periodo più grande ed è formato da più microcicli.
nSviluppo continuo del carico di allenamento
ncrescita del carico specifico rispetto al generale
nsviluppo di una tecnica molto più specifica
I mesocicli si dividono in:
n di preparazione
n di rifinitura
n di controllo (test)
n agonistici (preparazione alla gara)
Macrociclo
Ha una durata molto lunga e comprende più mesocicli.
Nella preparazione tradizionale si considerano tre periodi fondamentali:
n periodo preparatorio
n periodo agonistico
n periodo di transizione
Nel periodo di preparazione ci sono due tappe, una preparatoria e una speciale.
ESERCIZI GENERALE E SPECIFICI
Nel periodo agonistico bisogna mantenere il giusto livello di forma, curando gli aspetti psicologici degli atleti.
Il periodo di transizione è il collegamento tra la fine del periodo agonistico e quello di preparazione.
Nel calcio, come in tutti gli sport, si possono studiare - grandi cicli di preparazione (più anni) - cicli annuali - cicli di più mesi o settimane - cicli settimanali.
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